Para qué reducir el consumo de azúcar

El azúcar es una droga peligrosa

Para qué y cómo reducir su consumo

Por Gurudev Singh

Las estadísticas de consumo de azúcar hablan por sí solas: consumimos grandes cantidades de azúcar directamente o a través de un sin número de alimentos manufacturados. Este consumo no solo nos da un gran placer, también nos pone en riesgo de padecer una larga lista de enfermedades crónicas.

En este video del canal de NutritionFacts.org en  YouTube, un canal que te recomiendo  visites a menudo, puedes apreciar la gravedad del nivel de consumo de azúcar y la toxicidad que esta tiene sobre el higado.

Me tomó 2 o 3 años eliminar esta adicción

El problema principal es que es difícil ser moderado en el consumo del azúcar, porque es una sustancia adictiva. Mi adicción por el azúcar llegó a ser tal que fui diagnosticado como prediabético, a la edad de 23 años. De no haber cobrado consciencia en aquella época, ahora, a mis 60 años de edad, las probablidades de que hoy sería diabético, hipertenso y que estaría sufriendo de alguna enfermedad cardiovascular serían altísimas.

La relación entre el azúcar y las enfermedades crónicas

El consumo de azúcares refinadas, principalmente la fructosa, sacarosa y glucosa que ingerimos a través de sus modalidades de azúcar de mesa, la miel de abeja y la miel de agave, está relacionado con enfermedades crónicas como los padecimientos cardiovasculares, la diabetes y la hipertensión. El consumo de azúcar inclusive se ha relacionado con la incidencia de cáncer.

Aquí puedes consultar más sobre la relación del azúcar y el cáncer o consulta esta página de la Universidad de Harvard para leer sobre los efectos del azúcar sobre el corazón.

Sin embargo, cuando nos gusta el dulce, nos resulta difícil pensar en dejar de endulzar nuestro cafecito, comer un postrecito o un chocolatito. Veámos algunas alternativas.

Una estrategia popular es sustituir el consumo de azúcar por algo marginalmente más sano: la miel de abeja o la miel de agave. Aunque la miel el agave son más nutritivos, tienen el mismo efecto nocivo sobre el cuerpo que el azúcar refinada porque la diferencia química entre ellos es mínima.

Es interesante que el azúcar en las frutas enteras no tiene el mismo efecto nocivo sobre la salud. Las frutas son alimentos enteros que constan de cientos de fitoquímicos que nos nutren y fibra que evita la absorción rápida del azúcar en la sangre.

Una estrategia para conquistar la adicción al azúcar

Eliminar o reducir el consumo de azúcar es igual de difícil que quitarse una adicción, porque esta actúa como una droga en nuestro cerebro. Algunos la podemos dejar de tajo, pero la mayoría seremos vencidos por las ansias.

Hay una estrategia efectiva, sin embargo, que nos puede ayudar a reducir el consumo de azúcar y las ansias por comerla: la sustitución. Es decir, cuando sentimos ansias por comer algo dulce, podemos optar por comer algo más sano como una fruta y reducir las ansias al mismo tiempo.

Con el tiempo, y cobrando consciencia, podemos ir reduciendo su consumo hasta que ya no nos genera ansias.

Te invito a que cuides tu salud y reduzcas las posiblidades de sufrir enfermedades crónicas a largo plazo reduciendo o eliminando el consumo de azúcar.

11 Alimentos que te ayudan a quitarte las ansias de comer azúcar

1. Fruta – Aunque las frutas son dulces, los azúcares que contienen vienen acompañadas de muchos compuestos benéficos y saludables, como la fibra vegetal. Estos compuestos permiten que las azúcares de la fruta se absorban más lentamente por el organismo evitando así picos altos de glucosa en la sangre.

2. Bayas – Estas deliciosas frutas son dulces, pero tienen un contenido altísimo de fibra y compuestos antioxidantes, lo que ayuda a reducir la inflamación y el riesgo a las enfermedades crónicas.

3. Semillas de chía – Estas semillas pequeñas pero asombrosas son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, fibra dietética y otros compuestos saludables. Ayudan a reducir el apetito y a reducir las ansias de comer azúcar.

4. Estevia – Si tienes que endulzar tus alimentos y bebidas, la estevia es la mejor alternativa, en mi opinión pues es el producto de una hoja y natural. Algunos dicen que la estevia tiene efectos prebióticos, pero esto no se ha comprobado. Sin embargo, el consumo moderado de la estevia nos ayuda el antojo de comer azúcar sin generar picos de glucosa en la sangre.

5. Legumbres – Las lentejas, frijoles (porotos) y garbanzos, entre otras legumbres, son una excelente fuente de fibra y proteína. Una taza de lentejas te da 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra, que nos hace sentir satisfechos y reducir las ansias.

6. Yogurt – Un estudio demostró que el consumir yogurt griego, que tiene un alto contenido de proteína, ayudó a controlar el apetito y ansias por comer azúcar en mujeres sanas. Puedes consultarlo aquí.

7. Dátiles – Si definitivamente sientes la necesidad de comer algo dulce, te recomendamos consumir dátiles. Los dátiles tienen un elevado valor alimenticio, alto contenido de fibra, potasio, hierro y otros compuestos vegetales. Comer un par de dátiles, en vez de un dulce o un pastel (torta), te dará nutrientes sanos y sus azúcares serán absorbidas por el cuerpo lentamente. Puedes combinarlos con nueces o almendras como un bocadillo que te nutre y te quita las ansias por comer.

8. Ciruelas pasa – Al igual que los dátiles, las ciruelas pasa están repletas de fibra y compuestos nutritivos. Esto significa que son un excelente substituto para cuando quieres comer dulces. Además, ayudan a aliviar el estreñimiento.

9. Alimentos fermentados – Los alimentos como el yogurt, el kimchi, kombucha o chucrut están repletos de bacterias benéficas que ayudan a reducir el número de bacterias en tu intestino que pueden provocar enfermedades. Se ha descubierto que las bacterias del intestino pueden “hablar” con tu cerebro y provocar nuestros antojos. Se cree ahora que esta comunicación entre la flora intestinal y el cerebro es la clave para mantener el peso sano y controlar los antojos que nos provocan ansias por comer. Puedes leer más acerca de esta ciencia aquí.

10. Granos enteros – Los granos enteros contienen fibra. vitaminas B, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y selenio. Se ha visto que el consumo de granos enteros, en vez de granos refinados como la harina blanca, está vinculado con una vida más longeva y sana. Aquí o aquí puedes leer más sobre estos estudios.

11. Verduras – Las verduras tienen un alto contenido de fibra y bajo contenido de calorías, además de un sinnúmero de compuestos vegetales que nos ayudan a reparar las células y manteneros sanos. Comer mucha verdura nos puede hacer sentir satisfechos por la cantidad de fibra que contienen. Si quieres saber más sobre los beneficios que la ciencia ha descubierto sobre el consumo de verduras, te recomendamos esta página.

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